跑前做简单热身操

    有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

    长跑最好四步一呼吸

    长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

    长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

    跑后仍要漫步几百米

    专家提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

    四类人不宜参加长跑 

    一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病；  

    二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害； 

    三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者； 

    四、老年高血压和糖尿病患。 

    热身步骤： 

    a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 

    b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 

    c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 

    d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带