首先是合理的饮食。 
　　
    食谱一　晨起饮水1杯，约300毫升；早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克；早午间：水果1个；午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克；　　午晚间：水果1个；晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克；睡前：脱脂鲜奶250毫升。 
　　
    食谱二　晨起饮水1杯，约300毫升；早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克；早午间：水果1个；午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克；午晚间：水果1个；晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克；睡前：豆浆250毫升。 
　　
    食谱三　晨起饮水1杯，约300毫升；早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克；早午间：水果1个；午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克；午晚间：水果1个；晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。；睡前：脱脂鲜奶250毫升。 
　　
    请注意：1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住；2、上下午最好是两个品种的水果；3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个；4、每天饮8～10杯水，约两三升；5、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过50克；6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋；7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。 
　　
    其次，为了达到更好的瘦身效果，还要坚持科学锻炼。 
　　
    坚持每天1小时体育运动，活动时间以15：00～17：00最佳，也可安排在晚上，但应于餐后和睡前各1小时。 
　　
    具体计划如下： 
　　
    1、30分钟(约4公里)锻炼心肺功能的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动。 
　　
    2、10～15分钟加强肌肉力量与耐力的俯卧撑(10～15次/组、2～3组)、仰卧起坐(15～20次/组、2～3组)、俯卧两头起(15～20次/组、2～3组)练习。 
　　
    3、15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖动、按摩等放松活动。注意伸拉时应在每一部位有牵张感觉后保持这一姿势练习30秒钟以上。 
　　
    4、周末最好组织全家进行远足、登山等踏青活动，当然陪妻子逛街或大扫除也是好办法。 
　　
    再有就是每天最好于23:00前就寝并保证七八小时的睡眠。当然养成良好的卫生习惯也很重要，如运动后尽快洗澡等。 
　　
    如果你想让体重降得更快，可适当减少晚餐的主食或延长锻炼中有氧运动的时间。但也不应使其下降的速度超过每周两公斤，因为体重下降过快不仅易反弹，会对健康构成威胁。