男人学普京如何练就健美体型
发布时间:2010-06-24 来源:www.shiliao.com.cn 编辑:
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  利用“超量恢复”概念

  肌肉锻炼就是要利用“超量恢复”掌握好运动频率。健身教练马克告诉记者,一般健身房教练都会为健身者制定科学的肌肉锻炼频率。

  最合适的运动频率应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前(即间隔两至三天),进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉的目的。

  初学者的不得不知

  如果你刚开始进行肌肉锻炼,这里告诉你几条不得不知的常识。

  何时肌肉增长较快一般情况下,锻炼开始后最初的2至3个月肌肉增长得较快。因为头两个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激,使肌纤维突然扩张,从外表看肌肉增粗,所以觉得肌肉增长比较快。

  何时补充蛋白质最佳在锻炼后的30至90分钟里,蛋白质的需求达到高峰,此时补充蛋白质效果最佳。但不要锻炼完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  动作正确最重要许多初学者特别重视练习重量和动作次数,而忽视了动作的准确性。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,还要看所练肌肉是否直接受力以及受刺激的程度。

  如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出现偏差。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。

  意念动作要一致肌肉的工作是受神经支配的,注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  别让肌肉走下坡路

  日本东京大学的专家曾对不同年龄段的3000人进行了肌肉变化情况的调查,发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。在20岁至40岁之间,肌肉的变化不大。一旦到了50岁,肌肉量就开始快速走下坡路,同时,肌肉力量也开始衰退。

  “储存肌肉”的最佳办法就是进行体育运动。中年人最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。有氧运动可以选择散步、慢跑、健身舞、游泳等。

  这些项目可以满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中以游泳为最佳,是保持肌肉年轻化的最好方式。力 量锻炼包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。

  这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达,防止其耐力衰退。一般可以这样安排:每周做力量锻炼3次,每次30分钟,其余时间做有氧运动。

  锻炼肌肉防骨质疏松

  可别认为老年人的肌肉锻炼可有可无,提高肌肉力量还能防止骨质疏松。有专家研究认为:在骨质疏松的发病机理中,非机械因素(如钙、维生素D、激素等)并非是最主要的,而在神经系统调控下的肌肉力量,才是决定骨强度(骨量及骨结构)最重要的因素。

  那些长期卧床不动或少动的老人,会出现肌肉和骨骼的钙“迁移”增加,骨钙大量丢失,骨骼钙含量及利用率降低,从而引起骨质疏松和肌肉无力。

  通过适宜的运动,不但能增强肌肉的力度和骨钙的利用率,还能抑制和减少骨钙和肌肉中钙的“迁移”,从而有效地防治骨质疏松症。因此,适宜的运动再配合适当的食物及药物,就能提高肌肉的力度,防治骨质疏松。